Ich esse Nudeln mindestens zwei- bis dreimal pro Woche. Mein Sohn noch häufiger, wenn er nach der Schule den Kühlschrank aufmacht und fragt, ob es heute Pasta gibt. Und trotzdem höre ich immer wieder, dass Nudeln ungesund seien, dick machen und am besten vom Speiseplan gestrichen werden sollten.
Das ist eine sehr pauschale Aussage, die man wirklich nicht einfach so stehen lassen kann. Deshalb schaue ich mir heute mal an, was wirklich in Nudeln steckt, was die Wissenschaft dazu sagt und wann Pasta tatsächlich ein Problem werden kann.
Was steckt eigentlich in Nudeln?
Fangen wir mit den Fakten an. Trockene Nudeln bestehen hauptsächlich aus Hartweizengrieß, Wasser und manchmal Ei. Pro 100 g trockene Nudeln enthält eine klassische Pasta ungefähr:
- Kalorien: ca. 355 kcal
- Kohlenhydrate: ca. 72 g
- Eiweiß: ca. 13 g
- Fett: ca. 1,5 g
- Ballaststoffe: ca. 2,5 g
Das klingt erst mal nach vielen Kohlenhydraten. Aber Nudeln werden gekocht. Und beim Kochen nehmen sie Wasser auf und werden schwerer. 100 g gekochte Nudeln haben nur noch etwa 130 bis 150 Kalorien, weil ein Großteil des Gewichts jetzt Wasser ist.
Eine normale Portion für ein Hauptgericht (80-100 g trocken) liegt nach dem Kochen bei ungefähr 280 Kalorien, bevor auch nur ein Tropfen Soße dazukommt. Das ist alles andere als viel.
Das Märchen vom Dickmacher
Der Ruf als Dickmacher hängt Nudeln seit Jahren an. Dabei ist das eine Verwechslung: Es sind meist nicht die Nudeln, die eine Pasta-Mahlzeit kalorienreich machen, sondern die Soße. Eine cremige Carbonara mit viel Sahne, ein schwerer Käseauflauf oder ein Bolognese mit reichlich Hackfleisch bringen die Kalorien mit.
Die Nudeln selbst haben einen niedrigen glykämischen Index (GI) von etwa 45 bis 55 (je nach Sorte und Gargrad). Zum Vergleich: Weißbrot liegt bei rund 70, Kartoffeln je nach Zubereitung zwischen 65 und 95. Ein niedriger GI bedeutet, dass der Blutzucker langsamer ansteigt, und das ist ein gutes Zeichen für ein Sättigungsgefühl, das länger anhält.
Eine Meta-Analyse von 32 klinischen Studien mit über 2.400 Teilnehmern, veröffentlicht 2018 im British Medical Journal Open, hat gezeigt, dass Nudeln im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung nicht mit Gewichtszunahme verbunden sind. In manchen Gruppen wurde sogar eine leichte Gewichtsreduktion festgestellt.
Eine weitere Studie des italienischen Neuromed Institute mit 23.000 Teilnehmern fand, dass Menschen, die regelmäßig Pasta essen, im Schnitt einen besseren BMI und bessere Körpermaße haben als Menschen, die sie weitgehend meiden. Im Gegenteil: In der mediterranen Ernährung, die als besonders gesundheitsförderlich gilt, spielen Pasta-Gerichte eine feste Rolle.
Al dente macht wirklich einen Unterschied
Eine Sache, die ich jedem empfehle: Nudeln immer al dente kochen. Das ist nicht nur eine Geschmacksfrage, sondern hat einen messbaren Effekt auf die Gesundheit.
Al dente bedeutet, dass die Nudeln noch etwas Biss haben. Durch die festere Struktur wird die Stärke im Körper langsamer aufgespalten. Das senkt den glykämischen Index weiter und sorgt dafür, dass du nach dem Essen länger satt bist als nach weichgekochten Nudeln.
So kochst du Nudeln al dente:
- Koche einfach 1 bis 2 Minuten weniger als auf der Packung angegeben
- Probiere zwischendurch: Die Nudel soll noch leichten Widerstand bieten, darf aber keinen weißen Kern mehr haben
- Wenn die Nudeln direkt in der Soße weitergaren, vom Herd nehmen, wenn sie noch minimal zu fest sind
Vollkornnudeln: Lohnt sich der Umstieg?
Für alle, die nochmal einen Schritt weitergehen wollen: Vollkornnudeln sind der klassischen Pasta tatsächlich überlegen, was Nährstoffe angeht.
- Sie haben doppelt so viele Ballaststoffe (ca. 6 g statt 2 bis 3 g pro 100 g)
- Sie enthalten mehr Zink, Eisen und Magnesium
- Sie sättigen durch die Ballaststoffe etwas länger
Der Geschmack ist kräftiger und nussiger als bei hellen Nudeln, was aber nicht jeder mag. Mein Tipp, wenn du auf Vollkorn umsteigen möchtest: Fang mit einem 50/50-Mix aus hellen und Vollkornnudeln an. Man gewöhnt sich erstaunlich schnell daran, und nach ein paar Wochen vermisst man die Hellen kaum noch.
Für herzhafte Gerichte wie, Käsespätzle, Nudelauflauf oder Spaghetti mit Bolognese macht der Unterschied geschmacklich kaum was aus, weil die Soße dominiert. Bei einem leichten Nudelsalat schmeckt man ihn eher heraus.
Ich finde, Nudeln haben ihren schlechten Ruf absolut nicht verdient. Sie sind sättigend, vielseitig, schnell gemacht und liefern gute Kohlenhydrate und ordentlich Eiweiß. Das Problem liegt fast immer woanders: Zu viel Soße, zu große Portionen, zu wenige Gemüsebeilagen. Die Nudel selbst ist unschuldig.
Wenn du jetzt Lust auf eine gute Pasta bekommen hast, schau dich gerne in meiner Nudelgerichte-Übersicht um. Dort findest du alles von klassisch bis schnell bis asiatisch.
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